Gratë janë vazhdimisht në kërkim të kompleksit më efektiv për humbje të shpejtë të peshës. Megjithatë, disa prej tyre harrojnë se rezultati nuk varet vetëm nga lloji i aktiviteteve sportive, por edhe nga qasja korrekte ndaj tyre.
Rregullat themelore për stërvitjen për humbje peshe në shtëpi
Trajnerët me përvojë të fitnesit theksojnë se gjatë viteve të praktikës ata kanë mundur të zhvillojnë disa rregulla bazë të stërvitjes për burra dhe gra. Ju duhet të njiheni me to përpara se të filloni klasat. Ndjekja e këtyre rekomandimeve do të përshpejtojë efektin e humbjes së peshës.
- Frekuenca e trajnimit. Opsioni më i mirë është 2-4 herë në javë. Ushtrimet e forta çojnë në një gjendje stresi; aktiviteti fizik i rrallë nuk jep efektin e dëshiruar.
- Ekzekutimi i saktë. Qasja e duhur ndaj ushtrimeve përfshin kryerjen e ushtrimeve ngadalë pa pushim.
- Kohëzgjatja e klasave. Për humbje efektive në peshë, procesi i stërvitjes duhet të zgjasë 40-45 minuta.
- Rritje graduale e ngarkesës. Personat që nuk kanë ushtruar më parë duhet të fillojnë me 10-15 minuta ushtrime.
- Ndiqni me përpikëri udhëzimet e dhëna për çdo ushtrim. Nëse kryhet gabimisht, ekziston një rrezik i lartë i lëndimit.
- Çdo stërvitje duhet patjetër të fillojë me një ngrohje të shkurtër. Kjo i ndihmon muskujt të ngrohen dhe të përgatiten për stres të shtuar.
Çfarë duhet të dini për stërvitjen për humbje peshe?
Grupet e ushtrimeve për humbje peshe në shtëpi për çdo ditë duhet të ndërtohen duke marrë parasysh të gjitha kërkesat e rëndësishme, duke përfshirë:
- koha dhe kohëzgjatja e aktiviteteve sportive;
- përzgjedhja e saktë e trajnimeve;
- sistemi ushqimor, karakteristikat e tij sasiore dhe cilësore;
- kryerja korrekte e të gjitha aktiviteteve fizike.
Llojet e trajnimeve
Ekzistojnë disa lloje trajnimesh që ndryshojnë në qëllimin dhe veçoritë e zbatimit:
- Fuqia. Qëllimi i ushtrimeve të tilla është forcimi dhe zhvillimi i indeve të muskujve. Këto ushtrime duhet të kryhen duke përdorur peshë shtesë. Këto mund të jenë shtangë dore, shtangë, makineri ushtrimesh, pesha për krahët dhe këmbët.
- Ushtrime kardio dhe aerobike. Kjo kategori përfshin vrapimin, notin, çiklizmin (ose stërvitjen) dhe kanotazhin. Qëllimi kryesor i ushtrimeve të tilla është rritja e qëndrueshmërisë dhe aktivizimi i metabolizmit në trup. Si rezultat, procesi i djegies së yndyrës përshpejtohet.
Koha
Trajnerët nuk arritën në një konsensus se çfarë orari duhet të ndiqet në stërvitje. Disa ekspertë besojnë se nuk ka dallim mes aktivitetit fizik në mëngjes dhe në mbrëmje - do të arrihen të njëjtat rezultate.
Përfitimet e ushtrimeve në mëngjes dëshmohen nga fakti se pas një pushimi të gjatë të natës (me stomakun bosh), vërehet një ulje e nivelit të sheqerit në gjak. Kjo rrethanë e detyron trupin të konsumojë energji nga rezervat e yndyrës. Përveç kësaj, me ushtrimet kardio në mëngjes aktivizohet puna e të gjitha organeve të brendshme.
Çdo person duhet të bëjë vetë zgjedhjen përfundimtare midis stërvitjeve në mëngjes dhe në mbrëmje. Kjo varet nga gjendja shëndetësore e personit që humb peshë, rutina e tij ditore dhe orari i punës. Në këtë rast, vlen të merret parasysh rekomandimi i mëposhtëm: në mëngjes, aktiviteti fizik duhet të jetë më pak intensiv se në mbrëmje.
Ushqimi para dhe pas
Për atletët fillestarë, pyetjet rreth të ushqyerit janë ndër pyetjet më të zakonshme. Kjo shpjegohet me faktin se disa njerëz kombinojnë ushtrimet aktive me dietat. Në këtë drejtim, trajnerët japin disa këshilla njëherësh që kanë të bëjnë me përbërjen sasiore dhe cilësore të menusë.
- Gjatë ushtrimeve, trupi shpenzon një sasi të madhe energjie, kështu që kërkon ushqim të rregullt të shëndetshëm. Sidoqoftë, nëse qëllimi është humbja e peshës, është e nevojshme të krijohet një deficit i produkteve të konsumuara - vetëm në këtë rast trupi do të fillojë të përdorë rezervat. Këshilla e trajnerëve me përvojë është të futni më shumë fibra, proteina dhe karbohidrate komplekse në meny.
- Ushqyerja para stërvitjes. Duhet të ketë të paktën 1 orë ndërmjet një rostiçeri të lehtë dhe aktivitetit fizik. Pas vaktit kryesor, trupit do t'i duhet më shumë kohë për t'u tretur (rreth 2-2,5 orë).
- Ushqimi pas stërvitjes. Nëse ndiheni të uritur menjëherë pas një stërvitje, mund të hani fruta të freskëta. Ushqimet me proteina lejohen 30-40 minuta pas stërvitjes. Ushqimet e pasura me karbohidrate komplekse mund të konsumohen pas 1,5-2 orësh.
Frekuenca e klasave
Secili atlet duhet të ndërtojë një orar trajnimi mujor sipas treguesve individualë. Është e nevojshme të merret parasysh shëndeti juaj i përgjithshëm, lloji i trajnimit dhe niveli i trajnimit. Rregulli i vetëm që duhet të ndjekë të gjithë ata që duan të humbin peshë përmes sportit është rregullsia. Shtë më mirë të përdorni jo një mënyrë rrëshqitëse për stërvitje, por një të vendosur rreptësisht. Nëse disa ditë në javë ndahen për aktivitet fizik, njeriu do ta ketë më të lehtë të mësohet me ndryshimet.
Moderimi është një tjetër kërkesë e rëndësishme në luftën për një rezultat të mirë. Fillestarët mund të praktikojnë 2-3 herë në javë për 15-20 minuta. Niveli i avancuar përfshin stërvitje intensive 4-5 herë në javë për 40-120 minuta. Ju nuk duhet të përshkruani trajnime për çdo ditë, pasi kjo çon në zhvillimin e sëmundjeve të shumta.
Kohëzgjatja e një grupi ushtrimesh për humbje peshe varet gjithashtu nga lloji i ngarkesës. Vrapimi, çiklizmi dhe ushtrimet e tjera kardio duhet të zgjasin jo më shumë se 40-50 minuta. Ushtrimet e forcës shpesh bëhen për një periudhë më të gjatë (rreth 1-2 orë).
Ngrohja e duhur
Ngrohja është një fazë përgatitore para stërvitjes, ndaj nuk rekomandohet përjashtimi i tij nga programi. Gjatë përgatitjes, i gjithë organizmi përfshihet gradualisht në punë. Përveç kësaj, muskujt dhe ligamentet e ngrohura janë më të vështira për t'u lënduar. Ju duhet të filloni ushtrimet e ngrohjes me pjesët e sipërme të trupit, duke lëvizur gradualisht drejt këmbëve.
- Para së gjithash, duhet të zgjasni shtyllën kurrizore të qafës së mitrës. Rrotullimet e thella të kokës në drejtime të ndryshme do të ndihmojnë në këtë çështje. 10 rrotullime në çdo drejtim do të jenë të mjaftueshme.
- Shpatullat. Duart janë të shtypura në shpatulla, në këtë pozicion ata bëjnë 1-20 lëvizje në drejtime të ndryshme.
- Bërrylat. Pozicioni fillestar: shtrini krahët paralelisht me dyshemenë. Ushtrimi konsiston në shtrirje dhe përkulje të krahëve në nyjet e bërrylit.
- Duart. Gishtat janë të shtrënguar në një grusht, krahët janë ngritur në mënyrë që duart të jenë në nivelin e syve. Rrotullimet bëhen në mënyrë alternative (para dhe mbrapa).
- Për të ngrohur shpinën, duhet të merrni pozicionin e fillimit. Në këtë rast, këmbët tuaja janë sa gjerësia e shpatullave, duart tuaja janë në rripin tuaj. Trupi fillimisht kthehet në një drejtim, merret në pozicionin e tij origjinal dhe më pas pasohet nga një kthesë në drejtimin tjetër.
- E vogël e shpinës. Për të ngrohur këtë seksion, janë të nevojshme lëvizje rrethore të legenit me një amplitudë të madhe. Ju duhet të përsërisni 10 herë në çdo drejtim.
- Ngrohja e këmbëve përfshin mbledhje klasike. Thembrat duhet të shtypen fort në dysheme.
Pas një përgatitjeje të tillë, mund të kaloni në çdo lloj trajnimi.
Ftoheni pas stërvitjes
Është e nevojshme të ftohet për disa arsye:
- për të parandaluar një rënie të mprehtë të presionit të gjakut;
- për të rivendosur pulsin në mënyrë natyrale;
- për të zvogëluar ngarkesën në muskulin e zemrës;
- për të përshpejtuar rikuperimin e indeve të muskujve.
Një grup ushtrimesh për gratë dhe burrat mund të përfundojë me:
- vrapimi ngadalë;
- ecja me krahë të shtrirë;
- ngasja e një biçiklete të palëvizshme ngadalë;
- shtrirje.
Si të ndërtoni saktë një program trajnimi
Për një stërvitje me cilësi të lartë për humbje peshe, duhet t'i përmbaheni grupeve të zhvilluara të ushtrimeve që do të përfshijnë të gjitha fushat problematike. Trajnerët këshillojnë t'i kushtoni një ditë të veçantë secilit grup muskujsh. Kështu, 1 ditë do t'i kushtohet punës së muskujve të barkut dhe të anës, nga ana tjetër mund të stresoni këmbët dhe të pasmet.
Kohëzgjatja e çdo mësimi për një fillestar duhet të jetë jo më shumë se 15-20 minuta. Për atletët e avancuar, kohëzgjatja rritet në 45-120 minuta. Në fillim, mos u përpiqni të bëni të gjitha llojet e sugjeruara të ushtrimeve. Mund të përqendroheni në 1-2.
Stërvitje në palestër
Klasat e fitnesit në palestër përfshijnë përdorimin e pajisjeve sportive. Kjo qasje është e nevojshme në rastet kur, përveç humbjes së peshës, një person ka nevojë për stërvitje të muskujve. Kjo përshpejton procesin e djegies së yndyrës dhe e bën trupin më të skalitur dhe estetikisht të këndshëm.
Në listën e ushtrimeve të rekomanduara për fillestarët, trajnerët shpesh përmendin:
- mbledhje me peshë (me shtangë);
- zhytje;
- shtypja e stolit (duke përfshirë kapjen e ngushtë);
- tërheqje në shiritin horizontal;
- ngritja e vdekjes me këmbë të drejta;
- ngritja e peshave në biceps;
- të përkulur mbi rreshtin e peshës.
Ushtrimet e përshkruara për gratë ndryshojnë nga ato për burrat - burrat rekomandohen të rrisin peshën dhe numrin e qasjeve. Përveç kësaj, nevojiten kombinime shtesë.
Stërvitje në shtëpi
Mos mendoni se mund të arrini rezultate të mira në humbjen e peshës vetëm në palestër. Nuk është më pak efektive edhe ushtrimet në shtëpi në një mjedis të qetë. Vështirësia e vetme për shumë është vetëkontrolli. Në këtë rast, është më e vështirë të detyrosh veten të ushtrohesh rregullisht. Rregulli kryesor është një orar i rreptë.
Për të humbur peshë më shpejt, duhet të kombinoni disa lloje stërvitjesh. Këto mund të jenë ushtrime forcash dhe kardio në një makinë (të përshtatshme për pronarët e pajisjeve sportive). Ju mund të përdorni pajisje të thjeshta dhe të lira. Me shtangë dore të vogla mund të bëni:
- squats;
- lunges anësore;
- deadlift për të pasmet;
- vendosja e duarve;
- bashkimi i krahëve për muskujt e gjoksit (në shpatulla);
- duke u përdredhur me pesha.
Për stërvitje kardio, një litar kërcimi është i përshtatshëm për të kryer kërcime. Për të siguruar rezultate të mira stërvitore, shumë e konsiderojnë Tabata si qasja më e mirë. Ky term i referohet një sërë ushtrimesh që zgjasin vetëm 4 minuta. Ju duhet të bëni nga 1 deri në 6 qasje në ditë (në varësi të nivelit tuaj të trajnimit).
Cikli i ushtrimeve përbëhet nga:
- vrapimi në vend (është e rëndësishme të ngrini gjunjët lart);
- shtytje;
- mbledhje të thella;
- kërcime të larta, të plotësuara me duartrokitje lart;
- gjarpërues;
- "Biçikleta";
- kërcime "Balësori";
- Burpees
Ushtrime efektive për të humbur peshë në shtëpi pa pajisje ushtrimore
Për të humbur peshë në shtëpi, ekzistojnë një sërë ushtrimesh, ndër të cilat secili person do të gjejë opsionin më të mirë për veten e tij.
- Ecja e shpejtë. Fillestarët në sport dhe njerëzit që janë shumë mbipeshë duhet të fillojnë me aktivitete të tilla. Në të njëjtën kohë, metabolizmi rritet dhe qëndrueshmëria rritet.
- Vrapimi. Ky lloj trajnimi mund të quhet më i përshtatshëm dhe i thjeshtë. Me ndihmën e vrapimit, ju mund të shpejtoni humbjen e peshës pas lindjes, të hiqni qafe celulitin, të zhvilloni koordinimin e lëvizjeve, të rrisni qëndrueshmërinë dhe të vendosni mendimet tuaja në rregull. Është jashtëzakonisht e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen e duhur.
- Duke kërcyer. Ushtrime të tilla vendosin një ngarkesë të lartë në disa grupe muskujsh, kështu që kilogramët e tepërt do të largohen më shpejt. Një modifikim i këtij ushtrimi është kërcimi me litar.
Ushtrime për humbje peshe dhe forcimin e muskujve
Ka disa ushtrime që duhet të përfshini në programin tuaj të humbjes së peshës që do t'ju ndihmojnë të digjni yndyrën më shpejt. Kjo do të funksionojë shumë grupe muskujsh.
"Burpee." Ata që janë të interesuar të humbin peshë shpejt në shtëpi kanë dëgjuar për këtë ushtrim të paktën një herë. "Burpee" arriti të fitojë një popullaritet të tillë për shkak të lehtësisë së tij të zbatimit dhe normave të larta të efikasitetit. Për të filluar, ju duhet të uleni dhe vendosni pëllëmbët përpara jush, sa gjerësia e shpatullave.
Kur kërceni, këmbët kthehen në pozicionin e shtrirë me shpatullat përpara (krahët duhet të qëndrojnë drejt). Gjatë kërcimit tjetër duhet të ktheheni në pozicionin tuaj të mëparshëm. Pas thithjes, ata kërcejnë sa më shumë që të jetë e mundur dhe ngrihen në lartësinë e tyre të plotë. Ju duhet të përsërisni të paktën 10 herë me ritmin më të shpejtë të mundshëm.
"Ylli". Ky aktivitet rekomandohet shpesh nga trajnerët. Së pari, merrni qëndrimin fillestar: këmbët pak larg, krahët në anët tuaja. Ndërsa nxjerrni frymën, duhet të hidheni lart dhe t'i hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave, dhe t'i shtrini krahët në anët dhe t'i shtrëngoni mbi kokë. Ndërsa nxirrni, pozicioni ndryshon në pozicionin origjinal. Numri i përsëritjeve është vetëm 20 herë, duhet të ketë disa qasje.
Ushtrime për bark të sheshtë dhe bel të hollë
Për të hequr qafe centimetrat shtesë në zonën e barkut, duhet të zgjidhni ushtrimet më efektive që përdorin muskujt e barkut.
- Ngritja e këmbëve. Ky ushtrim është në listën e më efektiveve. Për ta kryer atë duhet të shtriheni. Këmbët e drejta duhet të ngrihen pak nga dyshemeja (rreth 45°). Ju duhet të qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Duhet të ketë të paktën 8-10 përsëritje. Një modifikim i këtij ushtrimi është të kryeni "Gërshërë" me këmbët tuaja të ngritura në një kënd prej 45°.
- Përdredhje. Kjo gjimnastikë është e përshtatshme jo vetëm për stomakun, por edhe për një bel të hollë. Stërvitja kryhet shtrirë. Është më mirë të vendosni duart pas kokës. Qëllimi është të ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe të ktheheni ngadalë në pozicionin fillestar të trupit poshtë. Në këtë rast, nuk duhet të shtrëngoni qafën.
- Dërrasë. Lista e ushtrimeve fizike më efektive përfshin dërrasën klasike. Ai përfshin një grup të madh muskujsh, kështu që prek stomakun, shpinën, krahët dhe të pasmet. Për ta kryer atë, merrni një pozicion të shtrirë. Ata qëndrojnë në dysheme me gishtat e këmbëve dhe krahët e drejtë. Pëllëmbët duhet të jenë në të njëjtën vijë vertikale me shpatullat. Ju duhet të qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Në të njëjtën kohë, shpina duhet të mbetet e drejtë.
Kompleks për humbje peshe në kofshë dhe të pasme
Nëse një person ka shpërndarje të pabarabartë të peshës, domethënë, pjesa më e madhe e yndyrës grumbullohet në ijet dhe mollaqe, më shumë vëmendje duhet t'i kushtohet ushtrimeve të tjera.
- Squats. Ky lloj aktiviteti fizik është gjëja e parë që u vjen në mendje shumë njerëzve që duan të humbin peshë. Kjo qasje është plotësisht e justifikuar, pasi gjatë mbledhjeve shumica e muskujve të pjesës së poshtme të trupit janë të përfshirë në punë. Këmbët tuaja duhet të jenë së bashku dhe thembrat tuaja nuk duhet të ngrihen nga dyshemeja gjatë një squat. Kur lëvizni poshtë, krahët ngrihen dhe kur ktheheni në pozicionin e fillimit, ato ulen ngadalë. Përsëritni këto lëvizje 15 herë.
- Ashensorët. Këto ushtrime janë të mira për të pasmet, pasi stresojnë shumë këtë grup muskujsh. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet një stol, pouf ose karrige e ulët. Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë. Në këtë rast, këmbët duhet të jenë të përkulura në gjunjë në një kënd të drejtë. Thembrat tuaja duhet të mbështeten në skajin e sediljes. Krahët mund të shtrihen në anët ose pas kokës. Duke u mbështetur në një karrige në këtë mënyrë, duhet të ngrini ngadalë legenin dhe të ktheheni në pozicionin e fillimit. Kur kryeni, duhet të siguroheni që koka, shpatullat dhe tehet e shpatullave të mos dalin nga dyshemeja. Ju duhet të kryeni lëvizjet të paktën 15-20 herë.
- Lëkundje këmbët. Ky ushtrim është sa më i thjeshtë, por efektiv dhe i dobishëm për këmbët dhe ijet. Këshillohet ta kryeni atë në një mur ose pranë një mbështetjeje tjetër. Së pari, qëndroni në gishtërinjtë tuaj dhe lëvizni këmbën e majtë pak anash. Bëni një lëkundje anash me të njëjtën këmbë dhe qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda (këmba tjetër është këmba mbështetëse). Pas kësaj, mund të ktheheni në pozicionin origjinal të këmbës. Pas 5-10 përsëritjeve, këmba e punës ndryshohet. Trupi duhet të jetë sa më i lëmuar gjatë performancës.